Noch fünf Minuten …? So überlistet ihr euren inneren Morgenmuffel

Der Wecker klingelt. Draußen ist es noch stockdunkel und unter der Decke herrlich warm. Jetzt aufstehen? Vielleicht doch lieber noch fünf Minuten liegen bleiben … Kennt ihr das? Gerade im Herbst und Winter kostet das frühe Aufstehen oft besonders viel Überwindung. Zum Glück gibt es ein paar Aufstehtipps, mit denen ihr eurem inneren Morgenmuffel auf die Sprünge helfen könnt.

Wenn im Herbst und Winter morgens weniger Tageslicht zur Verfügung steht, läuft die innere Uhr besonders langsam an. Der Körper bleibt länger im Ruhemodus, und das Aufwachen fühlt sich zäher an. Hinzu kommt: Das warme Bett ist jetzt einfach besonders verlockend. Der Kontrast zwischen kuscheliger Decke und kühlem Schlafzimmer ist deutlich größer als im Sommer – und so fällt der erste Schritt aus dem Bett oft doppelt schwer. Geht es euch auch so? Dann seid ihr damit in bester Gesellschaft: Laut einer Umfrage des Focus bezeichnen sich rund 30 Prozent der Deutschen selbst als Morgenmuffel.

1. Abends runterkommen: Gebt eurem Schlaf eine Chance 

Wenn ihr früh aufstehen müsst, solltet ihr am Abend rechtzeitig zur Ruhe kommen. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf. Rechnet deshalb einmal zurück, wann ihr ins Bett gehen solltet, um morgens möglichst ausgeschlafen zu sein – und haltet euch daran 😉

Hilfreich sind feste Schlafenszeiten. So kann sich eure innere Uhr an einen regelmäßigen Rhythmus gewöhnen. Vielleicht richtet ihr euch einen Abendwecker ein. Der erinnert euch daran, den Tag langsam ausklingen zu lassen. Dimmt das Licht und sucht euch eine ruhige Beschäftigung, etwa Lesen oder Musikhören.

Besonders wichtig ist der Umgang mit dem Smartphone. Das blaue Licht des Displays kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmen. Außerdem sorgt die Flutung mit optischen Reizen zusätzlich dafür, dass ihr viel länger im Wachmodus bleibt. Beendet eure Bildschirmzeit am besten mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen und geht offline. So haben Nachrichten, Videos und soziale Medien Feierabend.

2. Den Morgen vorbereiten: Macht es euch leicht 

Um sechs Uhr morgens fallen selbst kleine Entscheidungen manchmal schwer. Was ziehe ich an? Wo sind meine Socken? Und warum sind die Hausschuhe schon wieder verschwunden?

Ein paar Vorbereitungen vor dem Zubettgehen machen den Weg aus dem Bett deutlich angenehmer, denn was ihr abends vorbereitet, spart euch morgens Zeit und Energie. Das kann ganz schlicht sein: Checkt das Wetter für den nächsten Tag, entscheidet, was ihr anziehen wollt, und legt eure Kleidung zurecht. Vielleicht bereitet ihr auch schon euer Frühstücks- oder Lunchpaket vor. Packt die Tasche für den Tag.

Haben eure Heizkörper eine Zeitsteuerung? Wenn ihr morgens wisst, dass ihr in ein angenehm warmes Badezimmer kommt, fällt das Verlassen der Bettdecke gleich leichter.

3. Die Snooze-Falle: Aus fünf Minuten werden zwanzig 

Die Schlummertaste ist verführerisch. Einmal drücken, Augen wieder zu und noch ein wenig im warmen Bett bleiben. Dann klingelt der Wecker erneut. Und wieder. Bis aus den geplanten fünf Minuten plötzlich zwanzig geworden sind.

Ist Snoozen deshalb grundsätzlich schlecht? Eine Studie der Universität Stockholm deutet darauf hin, dass kurzes Schlummern manchen Menschen beim Wachwerden sogar helfen kann. Wer sich dadurch jedoch regelmäßig verspätet oder morgens unter Zeitdruck gerät, sollte diese Gewohnheit überdenken.

Probiert doch einmal aus, den Wecker direkt auf eure tatsächliche Aufstehzeit zu stellen. Wenn ihr um sechs Uhr loslegen wollt, könnt ihr bis dahin möglichst ungestört schlafen. Statt mehrerer Alarme gibt es dann einen festen Startpunkt – ihr müsst dann aber auch direkt aufstehen. Zu hart? Falls ihr auf die Schlummertaste nur schwer verzichten könnt, legt vorher eine klare Grenze fest. Zum Beispiel eine einzige kurze Snooze-Runde. Danach beginnt der Tag.

4. Kleine Aufgaben: So trickst ihr euch aus dem Bett 

Wenn der Wecker direkt neben dem Kopfkissen steht, ist die Versuchung groß, ihn mit einem schnellen Handgriff auszuschalten und weiterzuschlafen. Wie wäre es, wenn ihr dafür erst aufstehen müsstet? Stellt den Wecker auf eine Kommode oder ein Regal ein paar Schritte vom Bett entfernt. Bis ihr den Alarm ausgeschaltet habt, steht ihr bereits auf den Beinen und der erste wichtige Schritt ist geschafft.

Für besonders hartnäckige Morgenmuffel gibt es Wecker-Apps, die erst verstummen, wenn ihr eine kleine Aufgabe erledigt habt – beispielsweise eine einfache Rechenaufgabe löst, oder – für Fortgeschritttene – einen QR-Code im Badezimmer scannt. Probiert aus, ob euch so eine spielerische Herausforderung beim Wachwerden hilft.

5. Euer eigener Sonnenaufgang: Mit einem Lichtwecker aufwachen 

Um sechs Uhr morgens ist es im Herbst und Winter noch dunkel. Wer trotzdem gern mit etwas Licht aufwachen möchte, kann einen Sonnenaufgangswecker ausprobieren. Diese sogenannten Lichtwecker oder Sunrise-Simulatoren werden vor der eigentlichen Weckzeit langsam heller. Manche Geräte verändern dabei ihre Lichtfarbe von einem warmen Rot über Orange bis zu hellem Weiß. Zum Schluss ertönt auf Wunsch ein Weckton.

Die Idee dahinter: Das zunehmende Licht soll das Aufwachen angenehmer machen. Manche Menschen kommen damit morgens leichter in Gang. Wie gut das funktioniert, ist individuell verschieden.

Je nach Modell könnt ihr einstellen, wie lange der künstliche Sonnenaufgang dauern soll. Für einen Weckzeitpunkt um sechs Uhr könnte das Licht beispielsweise bereits um 5:30 Uhr langsam angehen. Vor dem Kauf lohnt sich ein Vergleich. Die Geräte unterscheiden sich deutlich bei der Helligkeit, den einstellbaren Lichtverläufen und der Bedienung.

6. Morgenritual: Etwas, auf das ihr euch freut 

Morgens läuft vieles leichter, wenn schon etwas Schönes auf euch wartet. Das kann euer Lieblingstee sein, guter Kaffee, ein schnelles Frühstück, das Duschgel mit Lieblingsduft oder eure erste Playlist des Tages.

Auch kleine Rituale helfen. Vielleicht startet ihr mit eurer Lieblingstasse und zwei ruhigen Minuten am Fenster oder an der frischen Luft auf dem Balkon. Solche Gewohnheiten wirken simpel, schaffen aber eine freundliche Morgenstimmung.

Ein großer Stimmungskiller ist übrigens, das Smartphone direkt nach dem Weckerklingeln in die Hand zu nehmen. Nachrichten, Mails und Social Media holen den Kopf sofort in den vollen Alltag. Deutlich angenehmer ist es, den Tag in eurem eigenen Tempo und mit euren eigenen Gedanken zu beginnen.

Morgen früh probiert ihr’s aus!

Der innere Morgenmuffel wird sich vermutlich auch morgen früh wieder melden. Doch vielleicht hat er es dann schon etwas schwerer. Wenn ihr abends rechtzeitig zur Ruhe kommt, alles für den Morgen vorbereitet und euren Wecker geschickt einsetzt, könnt ihr euch das Aufstehen erleichtern. Sucht euch am besten erst einmal einen Tipp aus und probiert ihn ein paar Tage lang aus.

Und wenn der Wecker morgen früh klingelt, denkt daran: Das warme Bett ist am Abend wieder für euch da. 😉

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