Erst mal tief durchatmen: Tipps für einen entspannteren Alltag

Stress gehört zum Leben dazu. Entscheidend ist, wie wir damit umgehen. Oft helfen schon kleine Unterbrechungen, um wieder ruhiger zu werden. Wir haben ein paar alltagstaugliche Tipps, die euch helfen schnell wieder zu entspannen. Atmet ein, atmet aus, schaut rein 😉

1. Atemtechnik: die Stressspirale stoppen

Wenn wir gestresst sind, verändert sich oft zuerst der Atem. Der Körper schüttet Botenstoffe aus, die unter anderem die Atemfrequenz und die Muskelspannung erhöhen. Die Atmung wird schneller und flacher und die Sauerstoffaufnahme in den Zellen wird verringert. Das führt zu Muskelverspannungen, Konzentrationsproblemen und einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol, dem Stresshormon, was – ihr ahnt es schon – zu noch mehr Stress führt. Darum ist es auch oft so schwer, wieder „runterzukommen“.

Eine bewährte Methode, um den Körper aus dieser Spirale herauszuholen, ist die Bauchatmung oder auch Tiefenatmung. Ihr entspannt das Zwerchfell, gebt den Lungen Raum und reguliert so euren Sauerstoffhaushalt.

So gehts: Die Übung könnt ihr im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen. Legt eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf die Brust. Atmet langsam durch die Nase tief in den Bauch hinein. Er sollte sich dabei fühlbar nach außen wölben. Beim Ausatmen durch Nase oder Mund zieht er sich wieder zurück. Die Brust sollte sich hingegen möglichst wenig bewegen.

Die Bauchatmung ist absolut alltagstauglich und ihr könnt sie quasi überall ausüben: am Küchentisch ebenso gut wie im Büro, während ihr auf den Bus wartet oder abends im Bett. Wenn ihr sie zwischendurch immer mal für 5 bis 10 Minuten übt, reichen dann unter Stress oft schon wenige Atemzüge, um die Ruhe zurückzugewinnen.

Kleiner Tipp: Wenn die Tiefenatmung sich für euch zunächst eher unangenehm anfühlt, reicht auch erst einmal ruhiges atmen. Taste euch langsam heran. Statt möglichst viel Luft zu holen, geht es vor allem darum, den Atem bewusst zu fühlen.

Für Fortgeschrittene:

Wenn ihr euren Atem schon etwas besser kontrollieren könnt ist die sogenannte 4-7-8-Atmung ideal, um auch bei Schlafstörungen oder innerer Unruhe Entspannung zu finden. Das braucht wahrscheinlich ein wenig Übung, aber ihr gewinnt damit eine sehr wirksame Entspannungsmethode.

So gehts: Ihr atmet 4 Sekunden lang durch die Nase ein, haltet die Luft 7 Sekunden lang an und atmet 8 Sekunden ganz langsam durch den Mund (am besten bei leicht geschlossenen Lippen) aus.

Wenn ihr statt Entspannung eher eine Hilfe zum Fokussieren braucht, empfehlen wir euch die Box-Atmung. Sie heißt so, weil man sich den Atem wie die Seiten eines eines Quadrats, einer Box, vorstellen kann: einatmen, halten, ausatmen, halten – und jede Seite dauert gleich lang. Diese Atemtechnik steigert die Konzentrationsfähigkeit und Stabilität und gibt Ruhe ohne schläfrig zu machen. Sie wird häufig von Leistungsportlern eingesetzt, um unter Druck konzentriert handeln zu können.

So geht’s: Ihr atmet durch die Nase ein und zählt dabei langsam bis vier. Haltet den Atem für vier Zähler. Atmet für vier Zähler aus. Haltet wieder für vier Zähler inne. Danach beginnt ihr von vorn. Wer möchte, kann sich beim Atmen wirklich ein Quadrat vorstellen und gedanklich Seite für Seite entlangwandern. Wenn das Luftanhalten unangenehm ist, verkürzt erst einmal die Haltephasen.

2. Akupressur: mit Druck gegen den Druck

Akupressur arbeitet mit sanftem Druck auf bestimmte Punkte am Körper. So sollen Blockaden gelöst und Energiebahnen freigegeben werden. Viele Menschen empfinden das als wohltuend, auch wenn die medizinische Wirkung nur schwach belegt ist.

Ein sehr einfacher Einstieg ist das Ohrläppchen. Nehmt das untere Ende des Ohrläppchens zwischen Daumen und Zeigefinger und massiert es etwa eine Minute lang mit leichtem Druck. Das geht schnell, fällt kaum auf und kann besonders in hektischen Momenten angenehm sein.

Auch die Stirn kann Entspannung gebrauchen. Der Akupressurpunkt „Drittes Auge“ liegt als kleine Mulde über der Nasenwurzel. Legt einen Finger darauf und massiert die Stelle langsam mit kleinen kreisenden Bewegungen. Das hilft vielen Menschen, die Spannung im Gesicht wahrzunehmen und loszulassen.

Auch an den Händen befinden sich Druckpunkte, die leicht zugänglich sind und die uns helfen können, schnell zur Ruhe zu kommen:

Auf dem Handrücken liegt zwischen Daumen und Zeigefinger eine weiche Stelle, die oft als „Talsenke“ bezeichnet wird. Drückt diesen Punkt mit dem Daumen der anderen Hand etwa zehn Sekunden lang, löst den Druck für etwa zwei Sekunden und wiederholt das ein paar Mal. Danach wechselt ihr zur anderen Hand.

Ein weiterer Punkt liegt in der Mitte der Handfläche – der sogenannte „Notfallpunkt“. Legt den Daumen der anderen Hand darauf und übt einen festen kreisenden Druck aus – atmete dabei ruhig und tief ein und aus – bis ihr zur Ruhe gekommen seid. Dieser Griff passt gut in Wartesituationen, vor Gesprächen oder wenn man merkt, dass innere Unruhe aufkommt.

3. Streit vermeiden: ruhig und fair bleiben

Wenn man unter Druck steht oder überfordert ist, passiert es schnell, dass Worte schärfer klingen als beabsichtigt oder dass man auf eine Bemerkung heftiger reagiert, als es der Situation guttut. Aus einer kleinen Reibung wird dann ein Streit – und der sorgt im Körper wieder für neue Anspannung. Der Puls geht hoch, die Stresshormone schalten auf Kampf-oder-Flucht-Modus und dann fällt es schwer, einen Konflikt zu beenden.

Streit zu vermeiden, ist oft die beste Methode, um weiterem Stress zu entgehen. Ein paar einfache Gedanken können helfen, um gute Beziehungen zu erhalten oder auch Konflikte zu mildern.

Wenn wir unter Druck stehen, neigen wir eher zu Interpretation als zum Zuhören. Wir werden knapper im Ton oder fühlen uns angegriffen, obwohl das Gegenüber es vielleicht ganz anders gemeint hat. Dann hilft ein innerer Schritt zurück: Was weiß ich wirklich? Was vermute ich nur? Und welche Last trägt die andere Person vielleicht gerade mit sich herum?

Genauso wichtig ist Respekt. Unterschiedliche Meinungen, Bedürfnisse und Grenzen gehören zum Zusammenleben dazu – ganz gleich, ob in der Familie, im Freundeskreis oder in der Nachbarschaft. Manchmal reicht es, anzuerkennen: Wir sehen das gerade unterschiedlich – und trotzdem bleiben wir fair.Kompromissbereitsschaft hilft uns, bei zwei verschiedenen Standpunkten eine Lösung in der Mitte zu finden, die für beide Seiten akzeptabel ist. Dafür hilft es, vom eigenen Wunsch einen Schritt zurückzutreten und nach dem gemeinsamen Ziel zu fragen. Was brauchen beide Seiten gerade wirklich? Wo gibt es Spielraum?

Manchmal ist ein Gespräch aber so angespannt, dass erst einmal Abstand guttut. Dann kann eine Pause helfen. Ein Satz wie „Ich bin gerade zu aufgebracht, lass uns später weiterreden“ nimmt Druck aus der Situation. Wichtig ist, dass die Pause als Einladung verstanden wird, das Gespräch später ruhiger fortzusetzen. So bleibt der Kontakt erhalten und beide Seiten bekommen Zeit, sich zu sortieren.

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